Tok Tutan Az Kalorili Besinler ile Kilo Vermenin Yolu Artık Açık!

Tokluk hissini artıracak yiyecekler aracılığıyla daha az kalori alarak enerjik bir gün geçirebilir ve kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.

KALORİ GEREKSİMİNİN ANLAŞILMASI

Kilonuzu korumak veya sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızı anlamak büyük bir önem taşır. Kalori, gıdalardan aldığımız enerji birimidir. Aşırı kalori alımı, kilo artışına; yetersiz alım ise yorgunluk ve kas kaybına neden olabilir. İdeal kalori miktarını belirlemek ve bunu tokluk hissi veren, düşük kalorili besinlerle dengelemek sağlıklı bir yaşam için önemli adımlardandır.

TOK TUTAN GIDA ÖZELLİKLERİ

Doygunluk hissi veren yiyecekler, aşırı yemenin önüne geçerek kilo yönetimine yardımcı olur. Bir besinin lif ve protein miktarı, su içeriği ve hacmi, tokluk hissinde önemli rol oynar. Bu özelliklere sahip gıdaların günlük diyetinize dahil edilmesi, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurken, kalori kontrolünü de kolaylaştırır.

TAM TAHIL ÜRÜNLERİ

Karabuğday, kinoa ve bulgur gibi tam tahıllar, yüksek lif ve protein oranlarıyla beyaz ekmek ve pirinçten daha uzun sürede tokluk hissi verir. Düşük glisemik indekse sahip bu besinler, bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonların salgılanmasına da yardımcı olur.

YULAF ÜRÜNLERİ

Yulaf ezmesi, beta-glukan gibi çözünür lifler barındırdığından dolayı mideyi doldurur ve sindiriminin yavaşlamasına yardımcı olur. Bu, uzun süreli doygunluk hissi sağlar. Kahvaltıda veya ara öğünlerde yulaf tüketmek, kilo yönetimi için oldukça etkilidir.

PROTEİN KAYNAKLARI: LOR PEYNİRİ, YOĞURT VE ET ÜRÜNLERİ

Lor peyniri, düşük yağ oranı ve yüksek protein içeriği ile hem tok tutar hem de kalsiyum açısından fayda sağlar. Yoğurt, içerdiği konjuge linoleik asit (CLA) ile karın yağlarının azaltılmasına yardımcı olur. Düşük yağlı kırmızı et, tavuk, hindi ve balık ise güçlü protein kaynakları olarak ghrelin ve GLP-1 gibi iştah hormonlarını düzenleyerek uzun süre tokluk hissi sağlar.

YUMURTA

Yumurta, yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve vücudun üretemediği 9 temel amino asidi içerir. Bu amino asitler sindirildiğinde iştahı azaltan hormonların salgılanmasını teşvik eder. Kahvaltıda tüketildiğinde gün boyunca tokluk sağlar.

MEYVELER

Meyveler, yüksek su ve lif içeriği sayesinde aynı kaloriye sahip şekerli atıştırmalıklar veya meyve sularına göre daha fazla doygunluk hissi yaratır. Özellikle elma, portakal ve ananas bu açıdan dikkat çeker. Elmanın kabuğuyla, portakalın ise beyaz lifli kısmıyla tüketilmesi lif alımını artırır.

SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz) ve kükürtlü sebzeler (lahana, brokoli) düşük kaloriye sahip olmalarına rağmen yüksek hacimleri ile mideyi doldurur. Daha fazla çiğneme süresi gerektirdiklerinden dolayı, yemek yeme hızını azaltarak daha az kaloriyle doyurur.

KURU BAKLAGİLLER

Nohut, fasulye, mercimek ve börülce; lif, protein ve dirençli nişasta açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

TATLI PATATES

Tatlı patates, lif ve antioksidan açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir kase haşlanmış tatlı patatesin kalorisi, bir dilim ekmeğin kalorisi ile eşdeğer olmasına rağmen çok daha uzun süre tokluk hissi sağlar.

KURU YEMİŞLER: BADEM VE CEVİZ

Badem ve ceviz, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerikleri sayesinde hem doygunluk hissi sağlar hem de besleyici bir atıştırmalık olarak dikkat çeker. Kontrollü miktarda tüketildiğinde kilo kontrolüne yardımcı olur.

Görsel Kaynak: istockphoto